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Sesión de Recomposición de Septiembre: 1

September 03, 2014

090314, pumpday
Para muchas personas, el tiempo resulta un impedimento clave al momento de lograr sus metas respecto al ejercicio. Y es que aceptémoslo, no todos tenemos el privilegio de poder dedicarnos tanto como nos gustaría a nuestra rutina de entrenamiento diaria.

 

Es entonces cuando el tiempo resulta una limitante y que debemos de adoptar una visión diferente de nuestros entrenamientos y tratar de comprimir el mayor estímulo en el menor tiempo posible.

 

Consientes de eso, les presentamos a todos ustedes ¡el entrenamiento de circuito para cuerpo total!

 

 

 

Suplementación para el entrenamiento:

 

MEJORA DEL RENDIMIENTO:

 

USPlabs Jack3d®:
1-2 medidas 15 a 20 minutos antes de entrenar con 250 ml de agua fría.

 

USPlabs PRIME®:
3 cápsulas dos veces al día.

 

Modern BCAA+®:
1 servicio (2 medidas) mezcladas con 600ml de agua fría durante el entrenamiento.

 

 

 

EL ENTRENAMIENTO:

 

Este entrenamiento consta de realizar movimientos multiarticulares los cuales estimulan a varios músculos a la vez y evitar los movimientos de aislamiento. Así aprovecharemos de mejor manera el poco tiempo disponible.

 

Ya que el entrenamiento está enfocado a entrenar todo el cuerpo como un “circuito”, este pondrá también a prueba tu resistencia cardiovascular por lo que no hay necesidad de realizar cardio adicional.

 

Un circuito se desarrolla realizando 1 serie de cada ejercicio de manera continua. Una vez que se hayan realizado todos los ejercicios descansarás 60-120 segundos. A esto se le llama “Ronda”. Deberás de realizar 3 rondas para completar el circuito.

 

Estos son los ejercicios que componen 1 ronda:

 

Press de pecho horizontal con mancuernas (giro al final)

 

Remo con mancuerna a 1 mano

 

Campaneo con mancuerna

 

Sentadilla Goblet

 

Peso muerto piernas semi-rigidas con mancuernas

 

Curl Pinwheel

 

Extensión de tríceps en polea

 

Plancha de oblicuos

 

 

Sobre los pesos o la carga, dependerá directamente de cuáles sean tus objetivos. Si tus objetivos son:

 

1. Desarrollo, hipertrofia, volumen:

 

6-10 reps x 60-75% RM

 

Realiza 1 serie de cada ejercicio de manera continua y luego descansa 60-120 segundos. Haga esto 3 veces (3 rondas).

 

*Recuerda enfatizar la parte negativa del movimiento (cuando regresas a la posición inicial después de la contracción), realizando un movimiento controlado que dure aproximadamente 3 segundos.

 

 

2. Incremento del gasto calórico, definición:

 

12-15 reps x 50% RM

 

Realiza 1 serie de cada ejercicio de manera continua y luego descansa 60-120 segundos. Haga esto 3 veces (3 rondas).

 

*Agrega 45-90 segundos de salto de cuerda al final de cada ronda

 

 

3. Acondicionamiento, mantenimiento:

 

8-10 reps x 60 % RM

 

Realiza 1 serie de cada ejercicio de manera continua y luego descansa 60-120 segundos. Haga esto 3 veces (3 rondas).

 

*RM: Repetición Máxima

 

 

Realiza este entrenamiento 2 a 3 días máximo por semana dejando como mínimo 1 día de descanso absoluto entre cada uno de ellos.

 

 

Saludos y… ”¡Mantente Fuerte!”,
LN. Juan Méndez
USPlabs en Español
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