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Entrenamiento Jack3d #7: Trabajo TOTAL de piernas

July 16, 2014

071614, mike rea, blogSi bien yo prefiero y recomiendo dividir el entrenamiento de pierna en por lo menos dos sesiones, entiendo que existen circunstancias por las cuales esto no siempre es posible y definitivamente prefiero aconsejar entrenar un todo el tren inferior en un solo día que no entrenarlo nunca.

Ya hablábamos el día de ayer de algunas pautas del entrenamiento de pantorrilla y como este puede mejorar si atendemos ciertos consejos muy simples. Es momento de incorporar esos consejos y maximizar ese desarrollo a todo su potencial.

¡Momento de transformar los palillos en troncos!

Suplementación para el entrenamiento:

AminoLIFT™: Mezcla 1-3 medidas (8,2 g – 24,6 g) con 10-20 onzas de agua fría y bebe antes y/o durante el entrenamiento. No exceder 3 medidas en 24 horas.

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EL ENTRENAMIENTO:

Sentadilla Goblet:

3 x 8 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

Prensa:

2x 8 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

Coloca los pies a la altura de la apertura de tus hombros y en la parte media de la base de la máquina.

2x 8/70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

Coloca los pies más abiertos que la apertura de tus hombros con las puntas hacia afuera y en la parte alta de la base de la máquina.

Split Squats:

3 x 8 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

Elevación de talones en prensa:

3 x 8-10 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)
1 x 12-15 / 50% del peso usado para las primeras 3 series

Recuerda que es fundamental evitar flexionar las rodillas durante cualquier parte del movimiento, esto con la intención de centrar el esfuerzo y estimulo en los gemelos.

Elevación en máquina costurera:

2 x 8-10 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)
2 x 4-6 / 85% RM (90 segundos de descanso entre series)
1 x Al fallo / 50% del peso usado para las primeras 3 series

Es muy importante que antes que cargar enromes cantidades de peso te concentres en realizar movimientos controlados y bien ejecutados en donde puedas sentir en todo momento la contracción a tope, así como descender de manera coordinada y lenta evitando “soltar” o dejar caer el peso de manera intempestiva.

*RM: Repetición Máxima

Este entrenamiento cargado de movimientos multiarticulares para cuádriceps y femorales te ahorrará mucho tiempo y te permitirá llegar con la suficiente energía y tiempo para poder destrozar esas pantorrillas a detalle.

Saludos y….”¡Mantente Fuerte!”
LN. Juan Méndez
USPlabs en Español

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