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Entrenamiento Jack3d #12: Espalda imponente

August 27, 2014

082714, pumpdayTener una espalda grande es sin duda uno de los mayores sinónimos de poderío, fuerza y desarrollo general de cualquier físico. Hoy en día hay muchas máquinas para entrenar este y otros grupos musculares. Sin embargo, no hay nada como regresar a los clásicos… esos ejercicios que sirvieron antes y que seguirán sirviendo siempre. Pero por conformarse y detenernos allí, tomemos estos ejercicios y apliquemos todas las ventajas del conocimiento y técnicas modernas para exprimir su máximo potencial. ¿Estás listo? Es momento de llevar esa espalda ¡al próximo nivel!

 

 

Suplementación para el entrenamiento:

 

MEJORA DEL RENDIMIENTO:

USPlabs Jack3d®:
1-2 medidas 15 a 20 minutos antes de entrenar con 250 ml de agua fría.

 

USPlabs PRIME®:
3 cápsulas dos veces al día.

 

Modern BCAA+®:
1 servicio (2 medidas) mezcladas con 600ml de agua fría durante el entrenamiento.

 

 

EL ENTRENAMIENTO:

 

Remo horizontal con barra recta y agarre supino:

 

2 x 10-12 /70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)
2×6-8 /80% RM (90-120 segundos de descanso entre series)

 

El ejerció por definición para lograr una espalda amplia, profunda y detallada. Además, es un excelente multiarticular lo que significa que nos ayudará para mejorar nuestra fuerza en cualquier movimiento de arrastre o jale.

 

Tips para mejora de su ejecución:

*Mantén tu tronco con una posición totalmente horizontal si tu prioridad son los trapecios, romboide y deltoide posterior.

 

*Inclina tu tronco en un ángulo de 45°-60° si prefieres enfocarte en el trabajo de los dorsales.

 

*Lleva tus codos justo atrás de tronco al momento de contraer. Esto realizará contracciones más fuertes y con ello un mayor estímulo.

 

*Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, pies más abiertos que la altura de tus hombros y puntas apuntando ligeramente hacia afuera durante la ejecución del ejercicio. Esto te dará una mayor estabilidad y te permitirá usar cargas más altas sin sacrificar técnica.

 

*Evita flexionar o curvear tu espalda en cualquier momento.

 

*Evita revotar excesivamente con las rodillas o balancear tu tronco al subir el peso. Esto solo añadirá momentum y eliminará parte del estímulo real del ejercicio.

 

 

Remo con mancuernas:

 

3 x 10-12 /70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

 

 

Jalones en polea con agarre neutral:

 

3 x 10-12 /70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

 

Encogimientos con barra para trapecios:

 
3 x 10-12 /70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

 

Hiperextenciones:

 

2 x 10-12 (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

 

*RM: Repetición Máxima

 

Este entrenamiento te llevará al próximo nivel. ¡Solo no nos culpes cuando no te sea posible pasar por la puerta!

 

Saludos y… ”¡Mantente Fuerte!”,
LN. Juan Méndez
USPlabs en Español

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