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Los 10 mejores ejercicios abdominales para realizar en casa

TOP10_ABS-N-CORE_SPANISHLos abdominales no solo sirven para verse increíbles cuando nos quitamos la playera o salimos a la playa (claro siempre y cuando tenemos una cantidad de grasa considerablemente reducida). En realidad sus funciones van más allá de la estética. Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, cumplen funciones muy específicas y fundamentales para nuestro adecuado funcionamiento mecánico.

 

La principal función de los músculos abdominales es la de proporcionar balance y estabilidad a todo el tronco así como la de actuar de “faja” protectora natural de los lumbares. Los abdominales se dividen principalmente en dos grandes músculos:

 

Recto Abdominal: Si bien la mayoría de la gente habla de una separación de los músculos abdominales por zonas (superior, media e inferior), la realidad es que el recto abdominal es una sola unidad la cual trabaja de manera uniforme e integral al momento de contraerse.

 

Oblicuos: Ubicados a un lado del recto abdominal, se dividen en internos y externos.

 

 

Suplementación para sacarle el mayor provecho a estos ejercicios y para lograr máxima definición:

 

USPlabs AP™: 1 cápsula dos veces al dia, 15-20 minutos antes de comidas que contengan carbohidratos.

 

EpiBURN Pro™: 1 cápsula en ayunas 15-20 minutos antes de desayunar. Puedes aumentar 1 cápsula extra de 5-6 horas despues de la primer toma.

 

 

LOS EJERCICIOS:

 

1. Elevaciones de tronco en el suelo “Abdominales”

 

El ejercicio clásico por definición para entrenar el conjunto abdominal. Como un consejo adicional, evita mantener la espalda arqueada. Esto quiere decir que deberás de permitir que la espalda se mantenga “redondeada” pues esta es su forma natural.

 

2. Encogimientos abdominales // “Crunches”

 

Se realizan igual que las elevaciones de tronco en el suelo con la excepción de que tu espalda nunca se separa por completo del suelo. Son excelentes para aquellas personas que están comenzando y necesitan ganar fuerza en el abdomen.

 

3. Encogimientos abdominales (“Crunches”) con los pies apoyados en una silla

 

Variante del ejercicio anterior en donde los pies se colocan sobre una silla, permitiendo con esto una flexión por parte de las rodillas de unos 90°

 

4. Elevaciones de piernas con elevación de pelvis

 

A falta de un banco inclinado, puedes sujetarte de una superficie estable y pesada (como el tubo de la base de tu cama o las patas de una silla pesada).

 

5. Encogimientos abdominales reversos (rodillas al pecho)

 

Si las elevaciones de piernas resultan muy complicadas para ti, puedes iniciar con este ejercicio. Solo asegúrate de no despegar excesivamente la espalda baja mientras intentas que las rodillas toquen el pecho.

 

6. Encogimientos abdominales en “V”

 

Este ejercicio recrea el crunch tradicional + crunch reverso al mismo tiempo. Puedes colocarte en una silla y sujetarte de los lados para asegurar una mayor estabilidad.

 

7. Encogimientos abdominales bicicleta

 

Otro ejercicio básico el cual puede ser bien utilizado por los principiantes o personas las cuales carecen de fuerza en la zona abdominal para realizar el resto de los ejercicios.

 

8. Flexión lateral de tronco

 

Como un consejo adicional, recuerda que debes de mantener tu cuerpo alineado perfectamente evitando balancearte. El ejercicio debe de enfocarse en que tus dedos de tus manos lleguen lo más cercano posible del suelo mediante el uso de los oblicuos.

 

9. “Suit Case Holds” con peso

 

En vez de usar una barra puedes sujetar un garrafón pequeño de agua o una maleta llena de libros.

 

10. Contracción isométrica abdominal

 

Se basa simplemente en contraer tu abdomen por un periodo de entre 5-10 segundos (como cuando quieres entrar en esos pantalones que ya no te quedan y “metes” el estomago). Parece muy simple pero su efecto puede ser bastante satisfactorio si se realiza de la manera adecuada.

 

 

Los abdominales juegan un papel fundamental no solo para la estética sino también para un correcto mantenimiento de la postura así como el adecuado funcionamiento mecánico de nuestro cuerpo en aquellos ejercicios que demandan estabilidad durante el movimiento. No necesitas máquinas complicadas para ejercitarlos. ¡Los puedes hacer en tu tiempo libre y en cualquier lugar con esta simple lista!

 

Saludos y… ”¡Mantente Fuerte!”,

LN. Juan Méndez

USPlabs en Español

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La información proporcionada en esta entrada de blog, así como en este blog del sitio Web está destinada sólo para fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como un consejo médico para cualquier condición. Siempre consulte a un profesional médico cualificado antes de comenzar cualquier programa de nutrición o programa de ejercicio. Al leer este aviso legal, usted está de acuerdo y entiende que la información proporcionada en este artículo no es un consejo médico, y confiando en ella se hará bajo su propia responsabilidad.

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