×

Registration

Profile Informations

Login Datas

or login

First name is required!
Last name is required!
First name is not valid!
Last name is not valid!
This is not an email address!
Email address is required!
This email is already registered!
Password is required!
Enter a valid password!
Please enter 6 or more characters!
Please enter 16 or less characters!
Passwords are not same!
Terms and Conditions are required!
Email or Password is wrong!

Entrenamiento Jack3d #2: Creando una Espalda de Muralla

USPlabs cable rows

El día de ayer comentamos cuáles eran los puntos básicos para formar una espalda grande, fuerte y bien esculpida. Tomando eso en cuenta, es momento de poner estas ideas sobre la mesa y darle forma a un entrenamiento que transformará tu espalda por siempre.

Peso muerto 3x6-8 reps / 70% de tu RM (Repetición máxima) 1x2-4 reps / 80% de tu RM

Recuerda que tus manos deben de sujetar la barra con una amplitud ligeramente más ancha que la de tus hombros. Para asegurar que el trabajo de la espalda sea el máximo, no olvides retraer las escápulas en la parte final del movimiento (como si intentaras hacer que tus deltoides posteriores se tocaran entre sí)

Remo con mancuerna

3x6-8 reps / 70% de tu RM

Para lograr el mayor trabajo posible sobre los dorsales y evitar que este se dirija hacia los deltoides posteriores, realiza el remo colocando tu tronco en una posición inclinada y no totalmente horizontal.

Jalón de polea al pecho con agarre supino

3x8-10 reps / 70% de tu RM

Uno de los mejores consejos para esta clase de ejercicios de aislamiento que alguna vez he recibido es concentrarte en sentir el movimiento al máximo tanto en la fase positiva (cuando contraes) como en la fase negativa (cuando regresas a la posición inicial).

Nunca dejes que el peso regrese de manera descontrolada o violenta. Por el contrario, siente cómo regresa lentamente mientras luchas por mantenerlo controlado y sintiendo tus músculos trabajar al máximo.

Encogimiento de hombros con barra 3x8-10 reps / 70% de tu RM

Evita girar con tus hombros en la parte final de la contracción. Limítate a encoger lo más alto y fuerte que puedes tus hombros, apretar al máximo en la parte final y descender lentamente.

Realizar ejercicios en poleas o máquinas exclusivamente no te asegura tener un mayor desarrollo o ningún otro beneficio adicional. Cómo lo mencione ayer, esto más bien limita tus posibilidades de desarrollo tanto en fuerza como en tamaño.

FB cover, blog

Por último, antes de terminar quiero destacar también la importancia que cobra mantener una técnica lo más correcta posible tanto en los ejercicios de peso libre como con las poleas ya que el verdadero desarrollo vendrá cuando aprendas a estimular tu músculo y no con el número de kilos que aumentes en cada entrenamiento. Ya sabes lo que dicen: Más vale poco, pero bien servido.

Saludos y… ”¡Mantente Fuerte!”, LN. Juan Méndez USPlabs en Español

usplabs en espanol logo

Renuncia de responsabilidad La información proporcionada en esta entrada de blog, así como en este blog del sitio Web está destinada sólo para fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como un consejo médico para cualquier condición. Siempre consulte a un profesional médico cualificado antes de comenzar cualquier programa de nutrición o programa de ejercicio. Al leer este aviso legal, usted está de acuerdo y entiende que la información proporcionada en este artículo no es un consejo médico, y confiando en ella se hará bajo su propia responsabilidad.

USPlabs cable rows