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Entrenamiento Jack3d #11: Hombros de roca

USPlabs Pump Day August 20Los hombros son de esos pocos músculos que puedes apreciar en cualquier condición. Me refiero a que no importa que traigas una playera holgada o una sudadera muy suelta, si tienes hombros grandes tu figura se verá imponente sin importar qué suceda.

 

Los hombros se componen de tres “haces” (o partes):

 

Frontal Lateral Posterior

 

Sin duda alguna, si lo que quieres es tamaño y densidad deberás de concentrarte en el estímulo antes que en los pesos así como usar ejercicios los cuales aíslen de mayor manera posible cada una de estas tres áreas. Así que es momento de poner a trabajar esas áreas y llevar esos hombros ¡al próximo nivel!

 

 

Suplementación para el entrenamiento:

 

MEJORA DEL RENDIMIENTO:

 

Jack3d®: 1-2 medidas 15 a 20 minutos antes de entrenar con 250 ml de agua fría.

 

Modern BCAA+®: 1 servicio (2 medidas) mezcladas con 600ml de agua fría durante el entrenamiento.

 

OxyELITE Protein: 1 medida despues de entrenar mezclada con 200 a 250ml.

 

 

EL ENTRENAMIENTO:

 

Press de hombro sentado con barra recta:

 

3 x 10-12 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

Comenzaremos por estimular los tres “haces” del hombro para que al momento de proceder al trabajo de aislamiento, estos ya se encuentren bien estimulados y su reclutamiento sea mucho mayor.

 

 

SUPERSERIE:

 

Elevaciones frontales con disco o mancuerna a dos manos:

 

3 x 10-12 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

 

Elevaciones laterales con el tronco inclinado o “Pájaros”:

 

3 x 10-12 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

Estos dos ejercicios trabajarán la cabeza frontal y posterior de los hombros por separado por lo que cada ejercicio puede realizarse seguido del anterior. Sin temor a trabajar con un músculo pre-agotado, recuerda que estos ejercicios se basan en el estímulo y la técnica antes que los pesos y el impulso que resulte de su uso.

 

 

Elevaciones laterales con mancuernas:

 

3 x 10-12 / 70% RM (60 – 90 segundos de descanso entre series)

 

Las elevaciones laterales con mancuerna son excelentes para trabajar los tres haces del hombro además de estimular el trapecio en dos de sus tres porciones. A diferencia de cualquier ejercicio de press de hombro que también estimularía los tres haces, aquí no hay trabajo ni del tríceps, ni el pectoral, produciendo un mayor estímulo al área del hombro.

 

 

A pesar de que el ejercicio parece muy simple, no te dejes engañar y comienza con pesos ligeros hasta que llegues a un punto en donde las elevaciones sean ejecutadas con una técnica adecuada (sin impulso) pero con un esfuerzo considerable.

 

Si al realizar este movimiento notas alguna molestia en el interior del área del hombro, puedes probar colocando las mancuernas en cualquiera de las variantes permitidas para la posición de partida:

 

Mancuernas a los lados Mancuernas detrás de la espalda Mancuernas delante de las piernas

 

Este ejercicio nunca debe de efectuarse con demasiada carga. Series de 10 a 15 repeticiones sin grandes tiempos de recuperación y hasta la sensación de quemazón dan los mejores resultados. Para una mayor intensidad, en cada repetición se puede mantener los brazos en la horizontal durante algunos segundos.

 

Por último, recuerda siempre ser cuidadoso con la parte negativa (regreso a la posición de partida después de alcanzar la horizontal) y descender lentamente, dedicándole entre 2 y 3 segundos a esta fase.

 

*RM: Repetición Máxima

 

Este entrenamiento te llevara al próximo nivel. Solo no nos culpes cuando ¡no te sea posible pasar por la puerta! USPlabs Pump Day August 20 Saludos y… ”¡Mantente Fuerte!”, LN. Juan Méndez USPlabs en Español

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