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Entrenamiento Jack3d #1: Construyendo la Espalda en "V"

060414, pumpday

Tal y como lo mencionamos el día de ayer, la espalda juega un papel fundamental al momento de incrementar la simetría y forma esa fantástica forma de “V”. Con eso en mente les comparto un entrenamiento el cual sacará el máximo provecho de ciertos ejercicios claves los cuales someterán a tus dorsales. Es momento de averiguar si tienes lo necesario…

CALENTAMIENTO:

Jalones en polea con brazos rectos:

2x15 reps con 50% de tu peso máximo

EL ENTRENAMIENTO:

Dominadas con agarre abierto. Algo que mucha gente no conoce sobre las dominadas es que si quieres forzarlas y sacar el máximo provecho de ellas, debes de concentrarte en cada repetición al máximo, apretar tus dorsales en la parte superior del movimiento y descender de manera lenta y controlada; 3 segundos para cada repetición y comenzarás a sentir el “fuego”.

3x10 reps (Si superas las 10 reps con la técnica correcta, usa una cadena o un cinturón para agregar unos discos o unas mancuernas extra para incrementar el peso).

Peso muerto. Algo que siempre mantendré firmemente es que los pesos muertos son los verdaderos responsables de las espaldas de los titanes del bodybuilding. Te darán tamaño, volumen, densidad y fuerza, todo en un sólo ejercicio. Recuerda que al momento de estar casi erguido debes de contraer con fuerza tus omóplatos (como si intentaras hacer que tus hombros posteriores se tocaran entre si). Nada mejor para forzar la contracción de los dorsales en este ejercicio.

1x6 reps con 80% de tu peso máximo 1x6 reps con 80% de tu peso máximo 1x4 reps con 85% de tu peso máximo 1x2 reps con 90% de tu peso máximo

Remo con mancuerna. Recuerda mantener tu muñeca siempre bien estable y evitar que se balance con el peso, y al momento de subir lleva tu codo justo hacia a altura de tu tronco. Exceder de este punto sólo te llevará a “perder la contracción”.

3x8 reps con 80% de tu peso máximo

Pullover con mancuerna. Para mantener al máximo el trabajo de los dorsales, recuerda mantener tus codos lo más pegados a tu cuerpo durante todo el movimiento, llevar la mancuerna lo más atrás de tu cabeza que te sea posible y no pasar de tus clavículas al momento de regresar la mancuerna a su posición inicial.

3x8 reps con 80% de tu peso máximo

Bebe 1-2 medidas de Modern BCAA+ durante este entrenamiento para apoyar tu recuperación. También puedes agregar 1-2 medidas de OxyELITE Protein 30 minutos después para asegurar totalmente ¡el desarrollo de tu forma de “V”!

modern bcaa

Saludos y… ”¡MANTENTE FUERTE!”

LN. Juan Méndez USPlabs en Español

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Renuncia de responsabilidad La información proporcionada en esta entrada de blog, así como en este blog del sitio Web está destinada sólo para fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como un consejo médico para cualquier condición. Siempre consulte a un profesional médico cualificado antes de comenzar cualquier programa de nutrición o programa de ejercicio. Al leer este aviso legal, usted está de acuerdo y entiende que la información proporcionada en este artículo no es un consejo médico, y confiando en ella se hará bajo su propia responsabilidad.

060414, pumpday