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¿Acaso entrenas pierna?

USPlabs ModernYa sea que por fin estás entrenando tus piernas o que llevas años haciéndolo pero te has estancado, es momento de discutir estos simples tips que harán que cualquier entrenamiento de pierna que hayas realizado mejore y atraiga esas preciadas ganancias.

 

Remuevan los cerrojos, liberen las cadenas y rompan los grilletes; Pues es momento de liberar las ganancias.

 

1. Siempre comienza por los ejercicios “Fundamentales” (Sentadilla/Peso muerto)

 

El primer ejercicio es crucial, pues estarías aprovechando un momento en el cual tu cuerpo tiene sus depósitos de energía al máximo a la vez que no existe fatiga alguna. Es por ello que debes de elegir aquellos ejercicios que resultan más extenuantes pero a la vez te brindan más beneficios para realizar en este momento, sobre de aquellos que son meramente de “detalle” o “bombeo”. Estos son ejemplos de esta situación:

 

Sentadilla antes que Prensa: La sentadilla (en la mayoría de sus variantes) trabajará al máximo no solo tus músculos sino que también requiere de un gran esfuerzo del sistema nervioso para lograr la titánica labor que implica sincronizar dichos músculos para lograr la cadena de movimiento.

 

Comienza con ella para aprovechar tu máximo potencial. Así realmente podrás sacarle jugo a cada repetición y usar el máximo real de peso que te es posible manejar.

 

2. Prueba con diferentes variantes de sentadilla para reforzar tus puntos débiles

 

Hack: Mayor estímulo en los cuádriceps a la vez que permite diferentes posturas en los pies con lo que puedes lograr un trabajo más especifico en las áreas internas y externas del vasto de los cuádriceps.

 

Goblet (principiantes) / Zerchner (avanzados): Enfoca el trabajo en los cuádriceps, además de involucrar todo un reto para tu sección media (core) y los músculos responsables de tu estabilidad (abdomen, lumbares, flexores-extensores de cadera) Sentadilla sobre cajón: Excelente para enfatizar el trabajo sobre los femorales y glúteos a la vez que mejora tu situación de empuje en la fase final de la cadena de movimiento.

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3. Termina con los movimientos de aislamiento

 

Usa los movimientos de aislamiento para trabajar puntos débiles muy específicos relacionados con la simetría. La fuerza, poder y tamaño; déjalo en manos de los movimientos libres y multiarticulares con barras y mancuernas.

 

Desaconsejo totalmente hacer uso de cargas excesivas en estas máquinas a excepción claro de la prensa y la sentadilla hack.

 

4. Aprende a usar la Prensa de piernas

 

Para muchas personas la Prensa de piernas es un elemento básico en su rutina de piernas y si bien es un excelente aparato, limita bastante el uso de ciertos músculos como los glúteos, pantorrillas y estabilizadores.

 

En lo personal yo la dejo al final de mi rutina, cuando quiero provocar un bombeo intenso además de mantener una repetición muy controlada y estricta, sobre todo en la parte negativa del movimiento.

 

5. No olvides entrenar tus músculos de estabilidad y soporte

 

Los movimientos como peso muerto, sentadilla libre, buenos días e hiperextensiones son excelentes para mejorar tus músculos de soporte. Ve a estos músculos como una faja natural y prácticamente indestructible la cual te protege en movimientos más complejos y delicados.

 

Conclusión: El incorporar movimientos nuevos, modificar la postura de los pies o simplemente variar el orden de los ejercicios puede ser de gran ayudar para hacer despegar esas ganancias.

 

Saludos y… ”¡Mantente Fuerte!”, LN. Juan Méndez USPlabs en Español usplabs en espanol logo

Renuncia de responsabilidad La información proporcionada en esta entrada de blog, así como en este blog del sitio Web está destinada sólo para fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como un consejo médico para cualquier condición. Siempre consulte a un profesional médico cualificado antes de comenzar cualquier programa de nutrición o programa de ejercicio. Al leer este aviso legal, usted está de acuerdo y entiende que la información proporcionada en este artículo no es un consejo médico, y confiando en ella se hará bajo su propia responsabilidad.

 

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