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5 alternativas a la sentadilla

USPlabs Modern beachSi bien llevo los últimos blogs del mes tratando de enfatizar al máximo sobre los beneficios y utilidades del ejercicio de la sentadilla, también debo de aceptar que no todas las personas pueden o deben de realizarlo.

 

Ya sea porque apenas seas principiante y estés trabajando en aprender la técnica correcta (algo que sugiero fuertemente antes de que pases a usar pesos los cuales terminen poniéndote en riesgo más allá que ayudándote) o porque en definitiva no puedas realizar más sentadillas durante lo que resta de tu vida de entrenamiento (lesiones en espalda, cadera, columna o rodillas son las principales causas de esta restricción).

 

Estas son 5 recomendaciones bastante útiles para sacar el máximo de tus entrenamientos de pierna sin el uso de la sentadilla:

 

1. Peso muerto estilo sumo.

 

Si no tienes ninguna de las lesiones mencionadas anteriormente y la principal razón por la cual no realizas sentadillas es por tu seguridad como la falta del equipo necesario para realizarlas o la ausencia de un compañero que te ayude cuando el peso comienza a ser un factor importante, este variante pudiera funcionar para ti.

 

El peso muerto  estilo sumo es una variante perfecta para remplazar la sentadilla ya que trabajará glúteos y femorales sin olvidar el trabajo que define a las sentadillas. Me refiero al trabajo de los cuádriceps tanto en porción interna como central y externa.

 

2. Prensa con las piernas al centro y puntas apuntando hacia afuera.

 

La prensa puede ser un ejercicio que trabaje cuádriceps, femorales y hasta glúteos al mismo tiempo siempre y cuando sepas colocar tus piernas a la altura indicada y las puntas de tus pies faciliten la apertura correcta.

 

Esta postura -piernas al centro, puntas hacia afuera- es ideal para trabajar la pierna en su totalidad. Como un consejo adicional, recuerda que más allá de la cantidad de discos que coloques es fundamental jamás separar los glúteos ni la espalda baja del asiento y el respaldo.

 

3. Caminata de desplantes con mancuernas.

 

Los desplantes son muy útiles al igual que la prensa para un trabajo global de las piernas. Sin embargo, la caminata con desplantes agrega un factor adicional que complementa la falta de la sentadilla; el trabajo de los músculos estabilizadores.

 

Mientras realizas tu caminata alejando una pierna de la otra trabajas a tu abdomen, oblicuos, lumbares y flexores de la cadera a mantener una postura recta y con un centro de gravedad bien alineado. Todo esto con el objetivo de no caer hacia ninguna dirección y poder mantener tu paso estable.

 

4. Sentadilla Hack

 

Aunque coinciden en el nombre, particularmente considero que la sentadilla Hack es muy diferente a su versión libre ya que esta permite un apoyo de la zona lumbar casi total, siendo así una excelente alternativa para las personas con problemas en esta área.

 

5. Sentadilla Sisi

 

La sentadilla Sisi es perfecta tanto para novatos que comienzan a fortalecer  los músculos involucrados en la sentadilla clásica así como para personas con antecedentes de salud. Esta no solo tiene una ejecución que es bastante suave con el aparato locomotor sino que además no es un ejercicio el cual está diseñado para usar cantidades masivas de peso, por lo que no debe de ser ninguna amenaza para nadie.

 

Conclusión: La sentadilla es el ejercicio perfecto y por excelencia para los que buscan tamaño, poder y fuerza. Sin embargo, no todos pueden realizar con la misma libertad. No dejes que esto te frene. Recuerda que los límites están en donde tú los dibujas.

 

Saludos y… ”¡Mantente Fuerte!”,

LN. Juan Méndez

USPlabs en Español

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La información proporcionada en esta entrada de blog, así como en este blog del sitio Web está destinada sólo para fines informativos y educativos, y no debe interpretarse como un consejo médico para cualquier condición. Siempre consulte a un profesional médico cualificado antes de comenzar cualquier programa de nutrición o programa de ejercicio. Al leer este aviso legal, usted está de acuerdo y entiende que la información proporcionada en este artículo no es un consejo médico, y confiando en ella se hará bajo su propia responsabilidad.

 

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